건강블로거 추천 자전거 다이어트 운동 실제 경험위주 체험기

2013.03.15 07:38

요즘 출퇴근용으로 자전거를 이용하시는 분들이 적지 않은 것으로 보이는데요. 비싼 기름값도 그렇지만 무엇보다 자신의 건강을 미리 챙기는 분들이 많아졌다는 것이기 때문에 다이어트 블로그를 운영하는 저로서는 상당히 기쁜 일이 아닐 수 없습니다. 저도 최근에 자전거를 많이 타면서 여러가지 좋아진 부분과 다이어트와 관련한 몇가지 주의 사항에 대해서 이야기를 해보려고 하는데요. 출퇴근 용도로 아침공복 다이어트를 한다든지 아니면 그냥 절대시간을 측정해서 운동겸으로 자전거를 이용한다든지 하는 등 각자 나름의 이유를 가지고 자전거를 타고 있는 사람들이 많은데요. 자전거 다이어트를 통해서 뱃살이나 기타 건강이 좋아졌다는 말씀을 많이 하시는데 그 이유는 분명히 있습니다. 저도 자전거를 타러 나가보면 확실히 운동으로 타는 것과 출퇴근용도로 타는 것은 차이가 있는데요. 



이왕에 자전거로 체력관리 뿐만 아니라 다이어트까지 생각을 하신다면 몇가지 드릴을 이용해서 충분히 건강도 지키고, 살도 빼는 일거양득의 소득을 올릴 수 있을 것입니다. 가장 일반적으로 알려져있지만 그래도 사람들이 소흘하게 생각하기 쉬운 몇가지 자전거로 살빼는 노하우를 알려드리려고 합니다. 저도 매일같이 자전거를 탄지는 오래되었지만 본격적으로 마음먹고 조금 격하게 타보니 확실히 효과는 있더군요. 




1. 자전거 다이어트를 위한 인터벌 운동법

공복 자전거 다이어트 실제 운동하는 모습 이미지



자전거를 시간대별로 다양하게 타러 나가보면 정말 많은 분들이 자전거를 타고 있는 모습을 볼 수 있습니다. 가장 보기 좋았던 모습은 부부가 함께 유니폼을 챙겨입은 모습으로 기억하는데요. 아까는 부부가 둘이서 마치 경쟁하듯이 열심히 타면서 웃는 모습이 너무 부럽기까지 하더군요. 반면에 조금은 헐렁하게 자전거를 타시는 분들도 많았는데요. 어떤 목적으로 자전거를 타는지는 저마다 다르겠지만 저는 오늘 건강 다이어트에 도움이 되는 부분을 설명하겠습니다.



보통 자전거를 타고 공원이나 강변을 가게 되면 직선 도로를 마주하게 됩니다. 쭉 뻗은 직선 자전거 도로를 보면 정말 달리고 싶은 욕구가 샘솟는데요. 여기에서 한가지 팁이 있습니다. 보통 자전거를 타게 되면 스마트폰으로 음악을 듣거나 아니면 MP3 플레이어를 가지고 나가서 들으면서 타는 경우가 많은데요. 초시계 또는 스톱와치를 이용해서 1분 시간을 재고 자신이 낼 수 있는 최고의 속력을 정확하게 1분 지속하는 운동방법입니다. 물론, 위의 사진에서 보시는 것처럼 쭉벋은 도로라면 더할나위 없습니다. 저는 스마트폰 초시계를 보통 이용하는데요. 지금은 촬영을 위해서 빼놓았지만 그렇게 해서 시간을 측정하면서 자전거를 타면 정말 효과가 좋습니다. 그렇게 1분을 미친듯이 타고 다시 1분간 쉬면서 20km/h 정도를 유지하다가 다시 40~45km/h 정도로 전속력으로 달리기를 3번 정도 반복하게 되면 대퇴부 근육이 터질듯한 통증과 쾌감을 동시에 느끼게 되는데요. 그렇게 3회만 반복해도 일반인들의 경우에는 그날 심혈관계 운동을 다했다고 말할 수 있을 정도로 효과가 좋은 인터벌 운동방법입니다. 저는 보통 총 2시간의 라이딩에서 이런 과정을 수없이 반복하는데요. 그렇게 두시간 신나게 타면 정말 온몸이 올 아웃이 되면서 뿌듯합니다.



3회가 힘들다면 횟수를 일단은 1~2회 정도로 잡으시고 SET수를 늘리는 방법도 나쁘지는 않습니다. 그렇게 조금씩 횟수를 늘리 방식으로 인터벌을 진행하면 정말 놀라울 정도로 페달링 능력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 엄청난 유산소 운동이 됩니다. 인터벌 운동의 경우에는 그냥 휴식없이 무작정 페달링 하는 방법보다 체지방 연소에 탁월한 효과를 낸다고 해서 전문선두들도 자주 사용하는 방법입니다.





2. 자전거 다이어트에 비싼 자전가 필요한가요?

노펫이 사용하고 있는 다이어트 용도의 자전거 실제 이미지



가끔 질문에 어떤 자전거를 타야하는지에 대한 질문을 하시는 분들이 계시는데요. 저의 대답은 항상 같습니다. 있는 자전거를 그대로 타시면 됩니다. 장비라는 것은 원래 욕심이 끝도 없습니다. 물론, 좋은 자전거를 이용하면 멋있기도 하고, 더 잘 나가기도 하겠지만 어디까지나 자전거라는 녀석에 매력을 느끼고 추가 투자에 대한 필요성을 느끼게 될 때에 나중에 구매하셔도 나쁠 것 없습니다. 지금 보시는 자전거도 그동안 3년 넘게 타왔는데요. 아직도 쌩쌩하고 속도감도 나쁘지 않습니다. 가족들 전부 애용하고 있는 자전거로 손색이 없습니다.





3. 자전거 다이어트 몇시간 운동이 좋을까요?

1자로 뻗는 직선 도로 이미지



오늘 일부러 그동안 즐겼던 자전거 다이어트에 대해서 소개를 하려고 스마트폰 사진기를 들고 나가서 휴식시간마다 촬영했습니다. 참고로 저는 일주일에 4~5번 정도 라이딩을 나가는데요. 지난 주에는 4시간, 4시간, 2시간, 3시간 이렇게 4번을 탄 것 같습니다. 하지만 저는 운동도 운동이지만 나가서 직선 도로를 내달릴 때에 기분이 너무 좋아서 시간이 조금 더 오버된 경향이 있는데요. 제가 생각하는 이상적인 자전거 다이어트를 운동으로 생각하고 한다면 2시간 정도가 가장 알맞은 것 같습니다. 2시간 이상을 타게 되면 갈증과 영양보층까지 생각하면서 라이딩을 하게 되는데요. 그러면 사실 취미 그 이상의 단계로 넘어가게 됩니다. 시간적인 여유가 되다면 나쁠 것은 없지만 그렇게 장시간 타게 되면 오히려 운동이 해가 될 수 있기 때문에 2시간으로 한정하겠습니다.






자전거 다이어트를 위한 시간 분배는 다음과 같이 계획하시면 됩니다.



1. 스트레칭 10분 - 간단하게 발목, 무릎, 허리를 돌려주고, 각 관절을 충분히 풀어준다. 특히, 손목과 발목은 페달링과 핸들링을 하기 때문에 쉽게 피로가 오므로 더 신경써서 스트레칭을 해준다.


2. 초반 20분 웜업 라이잉 - 가볍게 몸을 웜업한다는 기분으로 남성들의 경우는 조금 빠르게, 여성들은 조금 천천히 해도 무관하므로 10~20km/h 정도의 천천히 몸에 운동신호를 보내준다.


3. 80분 정도 목표한 속도 이상을 유지하면서 중간중간에 위에서 언급한 인터벌 운동을 1분씩 1~3회 정도 1분 간격으로 휴식을 취하면서 하고 SET수는 스스로의 체력적 여건이나 컨디션에 따라서 결정한다. 


4. 쿨다운 10분 - 이 부분이 간과되기 쉬운 부분인데요. 자전거를 탄 후에는 반드시 쿨다운을 해줍니다. 저의 경우에는 목표에 도달해서 자전거에서 내리는 것이 아니라 도착하게 5분 전에 미리 내려서 자전거에서 내려서 걸어가는 방식으로 쿨다운을 합니다. 그렇게 하면서 스트레칭까지 겸해서 가볍게 풀어주면 운동하고 나서의 피로감을 줄일 수 있습니다.





4. 중간중간에 수분보충은 반드시 하세요.

노펫의 물통 실제 이미지



자전거 다이어트 운동을 하고 난 후에 몸이 매우 피로해졌던 적은 없었나요? 대부분 중간중간에 충분한 수분보충의 부재로 인해서 생기는 피로감일 수 있습니다. 자전거를 타게 되면 흘린 땀이 바로 날라가 버려서 자신이 땀을 흘린다는 사실을 망각하게 되기도 하는데요. 따라서 스스로 수분보충을 일정시간마다 해주면 좋습니다. 저는 보통 30분 정도마다 한모금씩 마시면서 다리도 털어주고, 앉았다 일어서기를 반복해서 혈행을 좋게 하려고 스스로 노력하기도 하는데요. 남성들의 경우에는 의무감에 30분 정도 자전거에서 내려오는 것도 좋다고 하니 수분보충 시간을 따로 마련하시는 것도 좋습니다.





노펫 자전거 다이어트 용도 실제 이미지



저는 보통 1리터의 물을 다 마시고 들어오는 것 같은데요. 운동을 해도 수분보충만 철저하게 하면 피로감이 덜 찾아옵니다. 그 부분은 경험상으로 얻은 노하우이기도 하구요. 제가 쓴 다이어트 서적에서도 언급한 부분이지만 수분보충은 매우 중요합니다. 꼭 자전거 다이어트 운동을 하러 나가실 때에는 바나나, 과자, 물 정도는 챙기시면 좋습니다.





5. 자전거 타면서 중간중간에 과자도 좋아요.

자전거 다이어트를 위한 에너지 보충용 과자 이미지



보통 평소에는 과자를 잘 먹지 않지만 장시간 자전거를 타거나 할 때에는 꼭 과자를 챙겨가거나 바나나를 가지고 가는데요. 오늘은 과자를 챙겼습니다. 자전거를 2시간 정도 열심히 타게 되면 슬슬 에너지가 고갈되는 것을 느낄 수 있는데요. 그때에 바나나와 물한모금 또는 과자와 물한모금으로 다시 에너지를 얻을 수 있습니다. 자전거를 타게 되면 몸에 있는 에너지가 점점 고갈되어서 나중에는 힘이 없어서 페달링이 버거운 단계가 옵니다. 그때에 조금씩 입에 넣고 녹여서 먹거나 하시면 아주 좋습니다. 그리고 라이딩에서도 실제로 힘이 나는 것을 느낄 수 있습니다. 



테니스나 마라톤에서 보면 선수들이 바나나 또는 특수한 음료를 마시는 것을 볼 수 있는데요. 대부분 에너지보충 음료입니다. 바나나의 경우에는 근육경련을 막아주기도 한다고 해서 마라톤 선수들이 즐겨먹기도 하구요. 그렇게 기본적인 영양을 보충하면서 자전거 다이어트 하시면 효과는 더 좋을 것입니다. 저도 이제 자전거 다이어트 체험을 하면서 여러가지 긍정적인 효과를 몸으로 느끼고 있는데요. 가장 좋은 점은 심리적인 자신감이고, 하체근력을 계속해서 사용하면서 혈행이 좋아져서 그런지 매일 상쾌한 하루를 맞이하고 있는 것이 가장 큰 수확이라고 할 수 있을 것 같습니다. 전날에 인터벌 시간과 세트수가 더 많아질수록 더 강한 쾌감과 다음날 보람을 느끼는 것 같습니다. 

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노펫 건강관리 체험기 , , , , , ,

  1. 일주일에 3~4번 꾸준히 두시간씩...^^ 확실히 운동되겠네요..^^

    다녀갑니다.
    행복한 하루 되세요~

  2. 우연히 태국어 기초를 좀 배워보고 싶어서 들렸다가 너무 좋은 정보들이 많아서 이렇게 덧글 남기고 갑니다.
    재미나게 공부하러 자주 들러야 겠네요.
    감사 합니다.

  3. 이제 저도 운동을 해야 겠어요 ^^

  4. 쨍한 날씨에 사진 잘찍으셨네요. 보고 있으니 자전거 타고 싶네요^^
    요즘 날씨가 좋아서 그런지 자전거 즐기시는 분이 눈에 많이 뛰네요^^ 즐거운 라이딩하세요 노펫님

  5. 네 저도 타보면 사람들이 많아졌다는 것을 알 수 있더라구요. 타보세요~~ 혈액순환에 아주 좋아요~^^

  6. Blog Icon
    ㅎㅎ

    대전 풍경같네요 자전거길 노면 상태가..ㅋㅋ 대청댐 가는길인가..

  7. 네 맞아요^^ 알아보시네요.


사이트 링크와 닉네임을 정확히 기재하시면 정성껏 답댓글을 달겠습니다.