헬스장 근력운동 과부하의 원리 극복방법 없나?

2011.05.18 06:40
안녕하세요. 노펫의 다이어트 세상에 노펫입니다. 헬스장에 보통 다니시면 유산소 운동을 위주로 하십니까? 아니면 무산소 운동을 위주로 하십니까? 두 운동에 대한 원리를 알고 있으신가요? 보통 헬스장 초보자분들이 하는 실수가 바로 자신이 어떤 운동을 하고 있는지도 모른체 운동을 하고 있다는 것입니다.

유산소는 달리기, 수영, 마라톤과 같은 운동을 생각하시면 쉽습니다. 자신의 체지방을 낮추기 위해서 하는 운동이기 때문에 체지방수치가 높은 분들에게 일단은 권장하는 운동입니다. 그리고 근육을 만들어서 멋진 몸매를 원하시는 분들도 유산소로 일정부분 자신의 체지방을 낮추는 방법으로 많이 하는 운동입니다.

반면에 무산소 운동은 단기간에 강한 파워를 요하는 근력을 사용하는 운동이 주를 이룹니다. 웨이트, 파워스쿼트 같은 운동이 여기에 해당된다고 볼 수 있습니다. 보통 헬스장에서 하는 근력운동이 여기에 해당된다고 보시면 이해하기가 쉽습니다.

오늘은 웨이트의 간단한 원리인 '과부하의 원리' 대한 지식을 전달해드리려고 합니다. 이 원리를 이해하시면 헬스장에서 내가 왜 나의 한계를 극복해야 하는지에 대한 답을 찾을 수 있을 것입니다. 잘 이해하시고, 접목시켜서 멋진 몸매를 만드는데 성공하시길 바랍니다.

'과부하의 원리' 란?

과부하의 원리는 신체에 주어지는 일반적인 자극수준보다 또는 스트레스수준보다 큰 자극을 고의로 트레이닝을 통해서 가하고 그것에 몸을 적응시키는 일련의 과정을 말합니다. 신체는 외부적 자극에 적응을 하게 되고 한번 적응된 신체는 다른 자극에 의해 지속적으로 변화하는 과정에 적응하게 됩니다.

근력또는 근력을 증강시키기 위해서는 기존의 능력치보다 더 큰 자극을 주어서 단련시키는 거입니다. 비슷한 원리로 근지구력을 증강시키위해서는 오랜 시간 움직임을 지속할 수 있는 자극을 주는 원리입니다. 조금 감이 오셔나요?




'과부하의 회복' 또는 '회복의 원리'

운동에 대해서 개념이 조금 없으신 분들이 하는 오해가 기본적인운동의 시간, 빈도, 무게 등의 증가를 통해서 신체의 적응력 향상의 시간을 주는 휴식에 대한 개념입니다.

예를 들어서, 가슴근육부위 운동 후에 다음 날은 꼭 쉬거나 다른 부위의 운동을 하는 것이 정석입니다. 찢어지거나 다친 근육이 회복되도록 시간을 주고 그 부위가 치유되면서 근육이 커지거나 생성이 되는 원리로 근육이 발달하기 때문입니다.

간단하게 요약을 하면, 한번 운동을 할 때에 제대로 운동을 하는 것이 가장 덜 힘들고, 만족할 수준의 결과를 낼 수 있는 가장 당연한 방법이라는 것입니다. 휴식도 운동만큼 확실하게 하는 것도 중요합니다. 첫날은 강하게 운동을 해서 자극을 강하게 주고 다음 날에는 가벼운 운동을 통해서 전날의 운동에 대한 휴식을 주면서 약간의 자극을 주는 것입니다. 기본 전제는 첫날의 운동은 내용있게, 집중력있게 강한 자극이 되어 있어야 합니다.

당연히 시간이 지나면 회복이 되고, 그 통증은 적응이 되면 덜하게 됩니다. 하지만 이런 고통의 과정이 사실 근육운동의 발달과정입니다. 찢어주고 회복하고 하는 순환이 반복되면서 근육이 커지고 성장하는 것입니다. 바꿔 말하면, 다음 날 같은 부위의 운동이 가능하다는 것은 전날 운동강도가 자신의 능력에 비해서 약했거나 아니면 집중도가 낮았다는 것을 반증하는 것입니다.

즉, 운동의 내용에 문제가 있었다고 진단할 수 있다는 것입니다. 운동해도 운동의 성과가 나타나지 않으면 곧 근력운동에 흥미와 재미가 없어지게 됩니다. 운동도 운동이지만 휴식과 함께 병행하는 것이 그래서 더 중요합니다. 운동관련 지식을 공부해보면 과학적인 몸짱계획에 접근할 수 있는 방법들이 많이 있습니다. 운동도 공부하고 연구해야 성공할 수 있습니다.

케이스로 보기 - 실제 이야기

헬스장에 가보면 정말 다양한 사람이 있습니다. 각자 운동을 하는 방법이나 취향도 다르고, 어떤 사람은 운동에는 별 관심이 없어 보이는 사람도 있습니다. 어떤 사람은 이야기를 하러 온 사람이 있는 것 같기도 하고, 어떤 사람은 정말 미친듯이 운동을 하는 사람도 있습니다.

제가 아는 지인 중에 한명에 어느날 전화가 걸려왔습니다.

지인 : 오랜만이야! 언제 만나서 저녁이나 할까?
노펫 : 무슨 일인데, 니가 저녁을 하자고 해? 무슨일 있니?
지인 : 헬스장에 다녀도 결과물이 없어서 상담 좀 해야겠어.
노펫 : 아~! 좋아. 그럼 내일 보자.

그리고 만나서 오랜만에 이야기 꽃도 피우고, 본론으로 들어갔습니다.

지인 : 내가 헬스장 다닌지가 벌써 4개월이 지나는데, 무슨 반응이 없어서 고민이야!
노펫 : 어떤 식으로 운동을 하는지 간단하게 설명해줄래?
지인 : 가서 러닝머신을 1시간동안 걷기운동을 해.
노펫 : 텔레비젼 보면서 빠르게걷기?
지인 : 아니, 그냥 천천히 1시간 동안 걸어.
노펫 : -.-
지인 : 다음에 벤치를 30KG으로 놓고 10개씩 5세트를 해.
노펫 : 쉬는 시간은?
지인 : 힘이 다시 날때까지 잡지를 보면서 기다려.
노펫 : -.- 다은은?
지인 : 하체운동을 해.
노펫 : 가슴운동을 하고, 하체를 한다고? -.-
지인 : 응, 30개 1세트를 하고 그 다음에는 이두근 운동을 위해서 아령을 해.
노펫 : 다시 아령을? -.-
지인 : 응.
노펫 : 그만 거기까지....

제가 "-.-" 게 표시한 부분이 약간 문제가 있는 부분입니다. 과부하의 원리를 이해하셨다면 아마 왜 결과물을 못봤는지 이해할 수 있을 것입니다. 지인은 그냥 가서 걷기운동을 조금한 후에 집에 온 것이나 다름이 없는 것입니다. 자신의 한계치를 넘지못한 것입니다. 막상 운동할 때에는 힘들게 하는 것 같지만 사실 내용있는 운동이 아니였던 것입니다.

TIP - 헬스장 등록 가장 현명한 방법

마지막으로 헬스장에 등록하는 요령에 대해서 저만의 노하우를 말씀드리겠습니다. 저만의 노하우이기 때문에 그냥 재미로 읽고 일리가 있다고 생각하시면 저처럼 해보세요. 저는 손해라는 생각은 절대 들지 않았습니다. 우선, 저는 이런저런 사연으로 운동을 10년 넘게 해온 사람으로서의 노하우입니다.

헬스장에 보통 가면 등록을 합니다. 1달에 5만원, 2달에 9만원, 3달에 13만원 뭐 이런식으로 가격이 책정된다고 가정을 때를 예로 이야기를 풀어보겠습니다. 그러면 보통 일반적으로 사람들이 생각하기에 3달을 등록하면 이득을 보는 느낌을 받습니다. 하지만 과연 그럴까요? 3달 등록을 해본 적이 있다면 과연 그중에서 몇일을 나가셨는지 계산해보셨나요?

보통 자신있게 후회없이 운동하러 다녔다고 말하는 사람은 많지 않습니다. 즉, 손해를 보았다는 말입니다. 저는 그래서 항상 1달치 등록비만 내고 등록을 합니다. 마음에 들지 않는 일이 갑자기 생길 수도 있고, 부득이한 사정으로 그만둘 수도 있기 때문입니다. 그런 곤란한 사정이 있을 때에 헬스장에 가서 말하기도 그렇고 그냥 지나치기도 그렇습니다. 아주 곤란하지요.

저는 항상 1달 등록해서 운동을 해본 후에 추가로 장기간 할지를 결정합니다. 보통 2달 정도는 1달치씩 등록을 하고 이곳에 정말로 좋다고 생각되면 그때 3달을 한꺼번에 등록합니다. 괜찮은 방법 아닌가요? 물론, 얼핏보기에는 손해가 있는 것으로 보일 수 있습니다. 하지만 중간에 여러사정을 생길것에 대한 보험료라고 생각하면 손해가 절대 아닙니다.


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노펫 다이어트 상식 , , , ,

  1. 근력운동 과부하...뭐든지 적당한것이 좋군여..
    저도 운동좀 해야하는데
    늘 시간 핑계로 소홀합니다..ㅠㅠ

  2. 나이가 들면 행동으로 옮기가 쉽지 않은것
    같아요. 그래도 건강생각해서 하면 좋은 듯
    싶어요. 가족을 위해서, 나를 위해서..
    노펫.

  3. 노펫님 말씀처럼 1달 먼저 해보는게 확실히 나은 것 같아요..
    한달이 금세 지나간다는 생각에 더 열심히 하게 되기도 하는데,
    3달, 6달 등록해두면.. 아직 기간 많이 남았다며
    더 게을러지는거 같아요..

  4. 한곳에 묶여있다는 압박감에 더욱 운동이
    싫어지기도 하거든요. 그래서 저는 항상
    한달씩해요. 그다음에 차후 방향을 결정
    하는 편인것 같습니다.
    43-5-11-30-26-16

  5. 먼저 실천해보는게 중요하겠군요... 근력이 없으면더 문제라고 하더라구요

  6. 대사증후군을 말씀하시는거군요.
    그렇습니다. 이제 노인도 헬스하는
    시대가 왔습니다. 항상 건강챙기세요
    노펫.

  7. 저는 매번 운동을 하고 나면 온몸이 ㅎㅎ
    운동을 너무 안하다가 해서 그런가 -0-ㅋㅋ
    그래도 근육이 생성되는 과정이라고 생각하고
    꾹 참고 했었던 기억이 있어요 ㅎㅎ

  8. 근육통을 말씀하시는거죠?
    운동 초반에 그 아픔은
    안해본 사람은 모르죠~ ㅎㅎ
    좋은 하루 보내세요.
    노펫

  9. 무조건 달리면 되는게 아닌줄 알면서도 그렇게 되는것 같아요

  10. 양보다는 질의 개념에서 접근하시면
    좋을 것 같습니다. ^^ 불변의 진리죠!
    즐거운 하루 되세요~ 방문감사합니다.

  11. 저는 매번 운동을 하고 나면 온몸이 ㅎㅎ

  12. 저는 매번 운동을 하고 나면 온몸이 ㅎㅎ

  13. 먼저 실천해보는게 중요하겠군요.

  14. 무조건 달리면 되는게 아닌줄 알면서도 그렇게 되는것 같아요

  15. 무조건 달리면 되는게 아닌줄 알면서도 그

  16. 과열이 되기는 했지만 논의 자체는 함께 고민해볼 주제였다고 생각합니다.


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